十月怀胎怎么吃——教妈妈体重管理


中国人每次到医院看病,问的最多的一句就是,要吃什么或者不吃什么?

从孕前准备到十月怀胎,从分娩当天到产后坐月子,操心最多的问题也是吃什么?

作者从事产科21年,只想告诉妈妈一句话,孕产期啥都可以吃!关键问题不是吃什么?而是怎么吃?

孕期学会吃的目标是做好孕产期体重管理,终极目标就是预防病从口入,减少妊娠期糖尿病、妊娠期高血压病等等疾病风险。

孕期体重管理需同时关注妈妈和胎儿两个人的体重。

孕期体重管理的好处最大受益者不仅是妈妈更是宝宝,“都哈理论”再次证明疾病的起源在于生命早期1000天,即从准备怀孕那个月起至宝宝2岁,一共三年多一点点正好1000天。

孕产期体重管理效果立竿见影!

体重管理三个方法:膳食营养(怎么吃);适量运动(怎么动);生活方式(情绪管理)。

一、膳食营养(怎么吃)

饮食原则:均衡营养,平衡膳食

方法:食物多样化、少量多餐、合理搭配

具体解释:

食物多样化:品种多样,每日12种,每周25

少量多餐:建议分餐吃,鼓励加餐(三大餐三小餐),每餐7-8分饱

合理搭配:粗细搭配、荤素搭配

孕前期营养注意事项:

² 多摄入富含叶酸的食物和补充叶酸

² 常吃含铁丰富的食物

² 保证摄入加碘食盐,适当增加海产品的摄入

² 戒烟、禁酒

孕早期营养注意事项:

² 膳食清淡、适口

² 少食多餐

² 保证足够富含碳水化合物的食物

² 多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸

² 戒烟、禁酒

孕中、晚期营养注意事项:

² 适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品等蛋白质摄入量

² 适当增加奶类的摄入量

² 常吃含铁丰富的食物

² 适量身体活动,维持体重的适宜增长

² 禁烟戒酒,少吃刺激性食物

具体饮食指导:

² 糖类(碳水化合物):谷物为主,粗细搭配

² 脂类:增加不饱和脂肪酸摄入,鱼类、坚果类等

² 优质蛋白质:豆类、奶类、瘦肉类(四条腿不如两条腿、两条腿不如没有腿)

² 蔬菜和水果不能相互替代,建议每日2-3种水果,单次多吃水果糖分太高不利于体重管理

² 钙:每日800-1200mg,维生素D或多晒太阳促进钙的吸收

² 铁:多吃富含铁的食物如动物肝脏和血,维生素C促进铁的吸收

² 锌:牡蛎、动物内脏、南瓜子等

² 碘:含碘盐,海产品等

² 叶酸:每日0.4-0.8mg

² 水:孕期每日1700-1900ml,哺乳期每日2300-2500ml

小提示:

² 多吃黑色、深绿色、五颜六色的食品,这些都是抗氧化剂,营养价值较高

² 补钙从孕20周左右开始,吃1个月停2周,哺乳期不用停

² 低脂、低盐、低糖饮食原则

² 糖妈妈需遵医嘱调整饮食和运动方法

² 中国营养学会建议,同时满足3个条件:年龄在30岁以下、单胎、第一胎的妈妈,整个孕产期不需要额外补充营养素,通过饮食调控就能满足妈妈和宝宝的营养需求。作者根据工作经验加第四条:孕前体重指数(BMI)在正常范围:18.5-25

² 注意任何食物无论营养价值高低,单品单次少量多次,吃出开心,吃出健康

二、适量运动(怎么动)

每日运动目标:

² 散步:每日累计走5000-10000

² 有氧运动30分钟左右:瑜伽球,瑜伽运动,广播体操,游泳,单车运动,凯格尔运动等等

运动注意事项:

² 为了运动而运动

² 孕期运动量力而行

² 坚持每周运动6

² 饭后及半小时运动

² 运动前排空膀胱

² 运动中有不适立即停止

三、生活方式(情绪管理)

² 每周测量一次体重,体重增长心中有数

² 避免暴饮暴食,不需要补充两个人的营养

² 避免久坐久站,1小时起身活动

² 避免接触不良物质,禁烟禁酒

² 生活规律,避免熬夜

² 保持心情愉悦,做好情绪管理

² 妈妈开心,宝宝放心


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